- 若い頃は、少し運動すれば痩せたのに…
- 食べる量は変わっていないのに太った！
- 食べてストレス発散！
- ダンナに結婚前は痩せてたのに、と言われた！
女性の40代50代は体の変化を迎える頃。
体の変化の影響で、太りやすく減量が難しくなる時期です。
体の変化で体調を崩しやすいのに加えて、仕事や家庭でもストレスを抱えやすく、ホンマ、大変やわ…という時期。
まだ加齢を受け入れたくない心理が働くのか、若い頃と同じダイエットで失敗…
この記事では、
- ダイエット失敗の原因と深く関わる基礎代謝量と女性ホルモン
- 40代50代女性のダイエットにおすすめ「食事日記」
についてまとめました。
女性の40代50代は太りやすくて痩せにくい。でも、ダイエットのコツはあるで！
食事日記は、食習慣を「見える化」して改善しやすくなるというメリットがあります。
食事日記のメリットについて関連記事がありますので参考にしてみてください。
【ダイエット】失敗続きのアラフィフ女が成功！食事日記おすすめ理由8つ
もう無理はしてはいけない40代50代に必要なダイエットは、単に体重を減らすダイエットではなく、食習慣の改善です。
40代50代女性ダイエット失敗の原因は体の変化を認めたくない心理
女性の40代50代は体の変化で太りやすくなる時期
若い頃は、少し運動すれば痩せたのに…
若い頃とおんなじではアカンで。
女性の40代50代は体の変化を迎えて、太りやすくなる時期です。
ダイエットが難しい時期にダイエットをしようとするので、長期戦で構える必要があります。
来月の健康診断までに5kg痩せる！
短期決戦は若い子らに任せて、うちらは長期戦やで。
短期ダイエットは失敗します。
40代50代でダイエットが成功しないのは、若い頃と同じように考えているからです。
そりゃあ、自分が年をとること、嫌ですよね。しかし！
「少し運動すれば痩せるよね」と、若い頃と同じように好きな物を好きなように食べていては必ず、太ります！
特に、若い頃にダイエットの成功経験がある人には陥りがちなワナです。
年齢が高くなるにつれ、体には様々な変化が起こります。
今回は、体の変化のなかでも、特にダイエットを難しくする原因になるもの2つを見ていきましょう。
- 加齢による基礎代謝量の減少
- 更年期による女性ホルモンの減少
40代50代でダイエットを成功させるには、加齢を受け入れたくない気持ちを払拭して自分の体の変化を認めましょう！
40代50代女性のダイエットは続ける！習慣化が成功のコツ！
自分の体に変化を迎えたことを認めると、太りやすく痩せにくい原因も受け入れやすくなります。
年とるの、イヤだわぁ～
とばかり考えていると、
- 太りやすい
- 基礎代謝量の減少
- 代謝が悪くなる
- 更年期
- 女性ホルモンの減少
といった言葉をネガティブにしか捉えられず、ずっとスルーしてしまいます。
自分の体の変化を認めて太りやすくなった痩せにくくなった原因を知り、年齢に合ったダイエットを長期的に行い、ダイエットを習慣化します。
体の変化を認める → 原因を知る → 年齢に合ったダイエット → ダイエット習慣
ダイエットを始めたけど、
- 続かない
- 痩せないから挫折した
はよくあることですね。
しかし、40代50代のダイエットは続けることが重要！なぜなら、
- 加齢による基礎代謝量の減少
- 更年期による女性ホルモンの減少
２つのダイエットの壁があるからです。
40代50代でダイエットをすると、
- がまんしているのに、結果に表れない…
- 体重計にのっても毎日減っていない…
- 体重が減るどころか、逆に増えている！
というのは、あるあるです。
40代50代のダイエットは長期戦！
体が太りやすくなった年代で減量をしようとしているのですから。
続けるコツは習慣にすることです。
例えば、この記事を書いている現在はコロナ禍。
コロナ以前にはしていなかったマスクと消毒が習慣になりました。
コロナが始まった頃には忘れることがありましたが、思っていたよりも長引くとともにマスクと消毒をすることが習慣になりました。
コロナの場合には注意喚起があるのですぐに習慣化したのに比べると、ダイエットの場合に当てはめるのは難しいかもしれませんが、
「続けなアカン！」
と思うと続かず、習慣になればやることが普通の日常になります。
「習慣になれば…」
とはいっても、習慣になるまでが難しいんですよね。
大抵のことは始めるのは簡単、習慣になる前にやめてしまう…
行動して、続けて、習慣になる
習慣になるまで続けるには簡単なことからスタート！
最初からハードルを高くせず、低いところから始めましょう！
具体的な簡単で続けやすいダイエット法は後で述べましょう。
まずは、40代50代にある体の大きな変化
- 加齢による基礎代謝量の減少
- 更年期による女性ホルモンの減少
について見ていきましょう。
基礎代謝量の減少で余ったエネルギーが蓄積
基礎代謝とは生きるための必要エネルギー
「基礎代謝」とは、生きていくことを維持するために必要なエネルギーです。
「エネルギー」とは、人間が体を動かすために必要な熱量です。
何もしない状態であっても、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり、体は生きるための活動をしておりエネルギーを消費しています。
加齢とともに基礎代謝量は減少
食べる量は変わっていないのに太った！
食べ過ぎで太るのは納得、しかし、同じように食べていて太るのは不思議ですよね。
実は、生きるために必要なエネルギー量「基礎代謝量」は、年齢が高くなるにつれて減少します。
自動車に例えると、少ないガソリンで走行する燃費のいいエコカーになるんですね。
ガソリンを食事に置き換えると、消費エネルギーは減ったのに、食事は今まで通り、エネルギーが余る状態になります。
余ったエネルギーはどこへ？
体内にたまるねん！貯金と同じことやな！
余ったエネルギーは体内に蓄積された結果、太ります！
食べ物から得るエネルギー量が、実際に使うエネルギー量よりも多くなると太ります。
摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー → 太る
貯金と同じですね。
収入が使うお金よりも多いと貯金が増えます。
脂肪よりもお金を増やしたい！
基礎代謝量は消費エネルギーの60～70％にも！運動の消費エネルギーは30％だけ！
運動を始めたのに、痩せない…
実は、1日の消費エネルギーのうち、運動で消費されるエネルギーは約30％にしかならないんです！
引用サイト：https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry28/
消費エネルギー＝基礎代謝+食事誘発性熱産生+身体活動
食事誘発性熱産生とは、食事で吸収する栄養素が分解される時に消費されるエネルギーのことで、食事後は安静にしていてもエネルギー代謝量が上がります。
身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動きです。
ジョギングやウォーキングの運動で消費されるエネルギーが「身体活動量」に当たります。
痩せにくくなったのは、消費エネルギーの約60％を占める基礎代謝量が減ったことが大きく影響しているんですね。
がんばって運動を始めても、身体活動量が約30％とは切ない…
ダイエットスタートには食事改善のほうから取り組むのがおすすめです。
ここで誤解がないように。
「運動しても無駄」というわけではなく、運動は必要です。
なぜなら、筋肉がついた体のほうが基礎代謝量が増えるので、筋肉を落とさないために運動は必要です。
- 食事改善
- 運動
ダイエットは、食事改善と運動の両輪で行うのが王道ですが、取り組みやすい食事改善のほうからスタートするのが続けやすいということです。
食事改善からスタートするのがおすすめ。運動も必要。
食事改善のやり方は後で述べましょう。
その前に、40代50代女性の体のもう一つの変化である「更年期」について見てみましょう。
更年期による女性ホルモンの減少で脂肪燃焼が低下
みなさんは、「更年期」という言葉にどんなイメージを持ちますか？
この記事を書いている今の私、48歳、更年期now!であります。
しかし、なかなか自分が更年期だとは認めたくありませんでした。
閉経＝女性でなくなる
といったネガティブなイメージを漠然と持つ人が多く、自分に更年期が訪れることを認めたくない心理が女性自身に働くのでしょう。
表立って扱いにくい「更年期」という言葉。
実は、更年期もダイエットが難しい時期なんです！
更年期とは女性の3度目のライフステージ
女性は年齢とともに4つのライフステージを経験します。
- 思春期・・・9歳～18歳頃（初経を迎える）
- 成熟期・・・18歳～30代半ば頃
- 更年期・・・40代半ば～50代半ば頃（閉経を迎える）
- 円熟期・・・閉経以後（「人生100年時代」残りはまだ50年ある！）
個人差はありますが、50歳前後で閉経を迎えます。（閉経の平均年齢50.5歳）
閉経の時期の前後10年間を「更年期」といい、年齢幅でいうとおよそ45歳から55歳に当たります。
思春期と成熟期を経て、3度目のライフステージが更年期です。
漠然とネガティブにイメージするのはやめて、誰もが迎える人生3度目のステージと捉えましょう！
3度目の舞台やで！
更年期はダイエットの壁
更年期になると脂肪が燃焼しにくい体になります。
実は、更年期に低下する女性ホルモンに含まれる「エストロゲン」が脂質代謝に関連しています。
エストロゲンはコレステロールを適切に調節してくれています。
エストロゲンが減少すると、悪玉コレステロールが上昇しやすくなり、食生活や加齢とは別に内臓型肥満になりやすい傾向にあります。
- お腹回り、腰回りに貫禄がついてきた…
- くびれはどこへ？（捜索願中）
内臓脂肪がつきやすくなり、お腹のポッコリが気になってくるのが更年期の太り方の特徴です。
生理が始まる思春期と同じように閉経を迎える更年期も誰にでもある自然の流れです。
更年期まっただ中！
自分が今、更年期という段階にあることや体の変化を受け入れて、年齢に合ったダイエットを続けて習慣にしましょう。
ここまで、40代50代女性のダイエットを難しくする２つの体の変化
- 加齢による基礎代謝量の減少
- 更年期による女性ホルモンの減少
について見てきました。
40代50代はダイエットが難しくなる時期です。
だからと言って、ダイエット無理！
というわけではなく、難しい時期にやろうとしているので、長期戦で構えようということです。
20代30代若い頃と同じように短期間でのダイエットに期待して失敗は、もう卒業！
40代50代のダイエットは、ムリのないゆる～いやり方を長期間で行い、健康的に痩せましょう！
食事と運動では食事改善のほうが始めやすいので、次からは毎日の食事を見直す「食事日記」について紹介します。
「来月の健康診断までに5kg痩せる！」
という短期間で痩せたい人には不向きですので、ほかのダイエット法を探してください。
40代50代女性におすすめのダイエット！食習慣改善「食事日記」
食事日記の目的は食習慣の把握と改善
昨日の晩ごはん、何を食べたか覚えていますか？
晩ごはんは思い出せたとしても、
「昨日食べた物を全部言ってみてください。」
と言われると思い出せないのではないでしょうか。
人間は、意外となんとなく食べてしまっています。
「なんとなく食べてしまっている。」
という状態を改善して、体に必要な栄養素をバランスよく摂取するというのが「食事日記」の目的です。
「ダイエットにはバランスのとれた食事を心掛けましょう。」
ダイエットには必ず出てくるフレーズですよね。
バランスのとれた食事って？
バランスのとれた食事…それができれりゃ、苦労しないってば！！
バランスのとれた食事…それがなかなか難しい。
しかし、バランスのとれた食事をすることはダイエットの王道なんですね。
毎日、食べた物を日記につけることによって、自分の食習慣を把握して、バランスのとれた食事へ近づいていこう、というのが目的です。
食事日記で自分の食生活のアカンところが見えてくるで。
日記は3日坊主…食事日記は食べた物だけを書く！
- 日記なんて面倒
- 日記はいつも3日坊主で終了
- 食べた物を書くだけで痩せるの？
日記は1日のことを書く作業ですが、食事日記は食べた物だけを書きます。
日記、続いたことないわ。
食べた物だけ書いたらいいし、やってみたらいいやん。
今までに日記が続いたことがない、という人でも食べた物を書くだけの食事日記であれば続きますよ！
さあ、さあ、この記事を読んでいるあなた！
今日の朝起きてから食べた物を書き出してみましょう！
食べた物を書き出してみると、自分が思った以上に食べていることが見えてきますよ！
「見える化」が食事日記の一番のメリットです。
見える化によって、これから何を改善したらいいのかが見えてきます。
食べた物を書くだけでは痩せません。
しかし、食べた物を書き出す「見える化」がダイエットのスタートです。
最終目標はカロリーと栄養バランス
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー → 痩せる
食べた物から得るエネルギー（摂取エネルギー）が消費エネルギーよりも少なければ痩せる、というのがダイエットの原理原則です。
摂取エネルギーと消費エネルギーを数値化するのがカロリー計算です。
しかし、体には毎日の食事から補給しなければならない栄養素があります。
単に摂取エネルギーを少なくすれば短期的には体重が落ちますが、栄養素が不足すると体調が崩れ、体内でのエネルギー摂取がうまくいかなくなり、逆にダイエットの妨げになります。
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー
かつ
必要な栄養素をとる
ことが最終目標なのですが、最初から最終目標を意識すると面倒になるので、食べた物を記録することに集中しましょう。
まずは、食事日記の習慣化を目指しましょう。
最初からハードルを高くせず、低いところから始めましょう！
食べた物を書いてみよう！
40代50代女性のダイエットに食事日記がおすすめの理由
食習慣を改善する食事日記は、どの世代にも老若男女問わず有効な手段です。
特に、家庭でも会社でも忙しくなるため、ストレスが大きくなって食生活が乱れがちな40代50代にはおすすめです。
加齢とは別に、女性には更年期による不調もあります。
- 今まで自炊していたのに、面倒で適当に済ませる
- お弁当を作るのが面倒、朝は寝ているほうがいい
- ついつい、ポリポリとスナック菓子を食べている
悪いほうの食習慣になっていませんか。
不思議なことに悪い習慣はすぐに身についてしまいます。
食事日記を書いて、悪い食習慣を良い方向へ変えていきましょう。
さあ、さあ、この記事を読んでいるあなた！
今日の朝起きてから食べた物を書き出してみましょう！
食べた物を書き出してみると、最初はダメ出しばかり。
今の食習慣のダメ出しがダイエットのスタートです。
食事日記がおすすめの理由は詳細記事もあるので参考にしてみてください。
【ダイエット】失敗続きのアラフィフ女が成功！食事日記おすすめ理由8つ
食事日記はリバウンド対策にもなります。詳細記事があるので参考にしてみてください。
リバウンド繰り返しはダイエット失敗！食事日記が最適な対策の理由
ダイエットとは食習慣
ダイエット（diet）という言葉には、「減量」だけでなく、「食習慣」「食生活」という意味もあります。
日本語の「ダイエット」は、専ら「減量」の意味で使われていますね。
しかし、元の英語「diet」では基本的に食べ物であったり「食習慣」「食生活」を意味します。
diet（ダイエット）は、食習慣、食生活。
「食生活」は一生の大事。
単に体重を落とす「減量」ではなく、食事日記で「食習慣」の改善をしましょう！
まとめ
- 女性の40代50代は体の変化【基礎代謝量の減少】【女性ホルモンの減少】で、太りやすいダイエットが難しくなる時期
- 体の変化を受け入れて年齢に合ったダイエットを行う
- 40代50代女性のダイエットのコツは、緩く・長く・習慣化
- 女性には4つのライフステージがあり、更年期は誰もが迎える人生3度目のステージ
- 運動よりも食習慣の改善のほうから始めるのがオススメ（運動も必要）
- 食習慣を改善するには【食事日記】がオススメ
- ダイエットの意味は【食習慣】【食生活】単に減量するだけでなく、食習慣を改善して食生活を楽しみましょう！
ダイエット失敗は、
加齢や更年期に対するネガティブなイメージ、そんなものは捨てちゃえ！！
それでは、最後まで読んでいただきありがとうございます。
おおきに！
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